Surya Namaskara B

VÝKLAD POZIC: PRVNÍ SÉRIE (Yoga Chikitsa)

Pozdrav slunce B se tradičně dělá 3x. U začínajících studentů je však vhodné dělat více opakování, aby se člověk naučil propojit dech a pohyb. Ze začátku je tedy přínosné dělat 10x A a 7x B, poté co přidáte pozice ve stoje můžete dělat 7x A a 5x B a ve chvíli kdy se dostanete k pozicím v sedě začnete dělat standartních 5x A a 3x B.

Pozdravy slunce jsou náročným cvičením a sami o sobě zastupují dostatečnou jógovou praxi. Zrychlují náš oběhový systém, metabolismus, rozhýbají naše svaly a klouby, a především nás učí správně dýchat. V začátcích není jednoduché zvládnout všechny pohyby jen na jeden nádech nebo výdech, proto můžete v pozdravech přidat nádech/výdech, pokud se nevejdete s dechem do jednotlivých pohybů, a postupem času, kdy zefektivníte své pohyby a prodloužíte dech, se dopracujete ke správnému provedení. Soustřeďte se na stejnou délku nádechu a výdechu, lidé mají často tendenci dělat Ujjayi dech jen při výdechu, správný nádech vám pomůže s provedením jednotlivých pohybů. Nádechy jsou o otevírání těla a přijímání, výdechy o vylučování (toxinů) a vydávání ze sebe.

SURYA NAMASKARA B

Začínáme v Samasthitihi

Ekam

Vinyasa 1 (Utkatasana)

nádech, pokrčíme kolena, pánev tlačíme dolu, chodidla a kolena jsou u sebe, zvedneme proplé ruce nad hlavu, dlaně u sebe, lehce zakloněná hlava, drishti na špičce prstů

Dve

Vinyasa 2

výdech, předkloníme se, dlaně na zemi, snažíme se propínat kolena a dát hlavu ke kolenům, díváme se za sebe, drishti na špičce nosu

Trini

Vinyasa 3

nádech, podíváme se před sebe, proplá kolena (kdo nedosáhne rukama na zem má ruce nad zemí), drishti špička nosu

Catvari

Vinyasa 4 (Chaturanga)

výdech, krok nebo skok do chaturangy (kdo neudrží chaturangu s tělem nad zemí, leží na zemi), drishti špička nosu

Pancha

Vinyasa 5 (Urdhva Mukha Shvanasana), Upward facing dog

nádech, prohneme se v zádech, stehna nad zemí, naplé špičky, opíráme se o nárty, zakloněná hlava, drishti špička nosu a směrem na strop

Sat

Vinyasa 6 (Adho Mukha Shvanasana), Downward facing dog

výdech, přetočíme chodidla, zatlačíme paty do země, drishti správně směrem na pupík, pro začátečníky může být drishti směrem za sebe a na špičku nosu

Sapta

Vinyasa 7 (Virabhadrasana)

nádech, krok dopředu pravou nohou, velké rozkročení, pravý úhel v pravém koleni, zadní noha propnutá, celé chodidlo na zemi, zvedneme proplé ruce nad hlavu, dlaně u sebe, mírně zakloněná hlava, drishti na špičce prstů

Astau

Vinyasa 8 (Chaturanga)

výdech, krok nebo skok do chaturangy (kdo neudrží chaturangu s tělem nad zemí, leží na zemi), drishti špička nosu

Nava

Vinyasa 9 (Urdhva Mukha Shvanasana), Upward facing dog

nádech, prohneme se v zádech, stehna nad zemí, naplé špičky, opíráme se o nárty, zakloněná hlava, drishti špička nosu a směrem na strop

Dasa

Vinyasa 10 (Adho Mukha Shvanasana), Downward facing dog

výdech, přetočíme chodidla, zatlačíme paty do země, drishti správně směrem na pupík, pro začátečníky může být drishti směrem za sebe a na špičku nosu

Ekadasa

Vinyasa 11 (Virabhadrasana)

nádech, krok dopředu levou nohou, velké rozkročení, pravý úhel v levém koleni, zadní noha propnutá, celé chodidlo na zemi, zvedneme proplé ruce nad hlavu, dlaně u sebe, mírně zakloněná hlava, drishti na špičce prstů

Dvadasa

Vinyasa 12 (Chaturanga)

výdech, krok nebo skok do chaturangy (kdo neudrží chaturangu s tělem nad zemí, leží na zemi), drishti špička nosu

Trayodasa

Vinyasa 13 (Urdhva Mukha Shvanasana), Upward facing dog

nádech, prohneme se v zádech, stehna nad zemí, naplé špičky, opíráme se o nárty, zakloněná hlava, drishti špička nosu a směrem na strop

Chaturdasa

Vinyasa 14 (Adho Mukha Shvanasana), Downward facing dog

výdech, přetočíme chodidla, tlačíme paty do země, snažíme se mít proplá kolena, roztažené prsty na rukou, uvolněný krk, vtažené břicho, drishti správně směrem na pupík, pro začátečníky může být drishti směrem za sebe a na špičku nosu

ÁSANA

Čtrnáctá vinyasa, downward facing dog (stříška) je zároveň samotná ásana, ve které zůstaneme pět nádechů a výdechů

Panchadasa

Vinyasa 15

nádech, krok nebo skok dopředu k rukoum, podíváme se před sebe, drishti na špičce nosu

Sodasa

Vinyasa 16

výdech, hlava ke kolenům, proplá kolena pokud to jde, drishti špička nosu

Saptadasa

Vinyasa 17 (Utkatasana)

nádech, stejné jako vinyasa 1, pokrčíme kolena, pánev tlačíme dolu, chodidla a kolena jsou u sebe, zvedneme proplé ruce nad hlavu, dlaně u sebe, lehce zakloněná hlava, drishti na špičce prstů

Samastitihi

výdech